Зерновые продукты. Чем грубее, тем лучше! Цельнозерновые продукты: преимущества и недостатки
Цельнозерновые продукты – вкусные и необходимые
Продукты из цельного зерна - это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.
Немного теории
Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна - в том виде, как оно выросло и созрело.
Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм. В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна - зернового зародыша, который со временем может превратиться в новое растение.
Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна - зерновая оболочка, ее также называют отрубями.
Если зерно подверглось обработке - шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке - в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.
Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы.
Немного истории
Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством - в дело шло все.
Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар - первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.
Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?
Немного о пользе
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки. Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
Не забудем и о целом наборе полезных веществ: витамины В и Е, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.
Крупы и макароны, а также хлеб совершенно не обязательно являются едой для тех, кто не заботится о своем весе. Безусловно, не все булки одинаково полезны – мягчайшая белая булка и цельнозерновой хлеб - совсем не одно и то же.
Добавляем зерно в рацион
Замените часть рафинированных продуктов едой из цельного зерна. Например, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта, коричневый рис вместо белого.
Важно заменять одно другим, а не добавлять к сдобным рогаликам еще пару кусков цельнозернового хлеба.
Инсулинорезистентность
Снижение чувствительности организма к инсулину. Развивается на фоне несбансированной диеты, приводит к развитию ожирения, нарушениям обмена веществ и диабету второго типа.
Для разнообразия вы можете попробовать коричневый рис или макароны из муки, приготовленной из цельного зерна. Попробуйте тушеный сладкий перец, фаршированный коричневым рисом, или томаты и макароны из муки грубого помола с сыром.
Вы можете приготовить плов из цельного зерна, ячменя, канадского риса, коричневого риса, бульона и специй. Для придания пикантности добавьте поджаренные орехи или порезанные на кусочки сушеные фрукты.
Поэкспериментируйте, добавляя до половины цельносмолотой муки или овсяной муки в выпечку. Для этого потребуется больше разрыхлителя.
Используйте хлеб из цельного зерна или крекеры.
Попробуйте овсяные хлопья или раздробленные неподслащенные хлопья из цельного зерна в качестве панировки к запеченному цыпленку, рыбе, телячьим отбивным, а также баклажанам с пармезаном.
Попробуйте добавлять готовые для употребления хлопья из цельного зерна без сахара в салат или суп.
Сохраните в морозильнике оставшийся отварной коричневый рис. Позже его можно быстро разогреть и подать как гарнир.
Закусывайте готовыми к употреблению хлопьями из муки цельносмолотого зерна – например, поджаренными овсяными хлопьями.
Попкорн станет более здоровой закуской при малом добавлении соли и масла, или вообще без них.
Читаем этикетки
Выбирайте продукты, в которых на этикетке указывается один из следующих видов цельносмолотого зерна:
- «коричневый рис»
- «пшеничная мука грубого помола»
- «цельносмолотое зерно»
- «ржаная мука»
- «цельносмолотая пшеница»
- «канадский рис»
Продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков» или отруби обычно не являются продуктами из цельносмолотого зерна.
- Цвет не является показателем цельносмолотого зерна. Хлеб может быть черным из-за наличия в составе разных компонентов.
- Выбирайте продукты с более высоким процентом дневной нормы потребления волокон.
- Обращайте внимание на наличие в составе продукта добавленных сахаров (сахарозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда и молассы), а также масел (в частности, гидрированных растительных масел), которые дают дополнительные калории. Выбирайте продукты с меньшим количеством добавленных сахаров, жиров или масел.
Несомненно зерновые
К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.
Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.
Ешьте цельное зерно
Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.
Условно зерновые
Хлеб с отрубями тоже можно отнести к зерновым продуктам, особенно, если помимо отрубей там есть не только белая мука из пшеницы, но и серая ржаная. Входят цельнозерновые продукты в состав мюсли, хлопьев для приготовления каш и даже некоторых видов печенья.
Как выбирать
Но, чтобы не попасться на крючок недобросовестного производителя, внимательно читайте этикетку. Если перед словосочетанием «цельное зерно» стоит слово «сделано», то сделать с цельным зерном могли что угодно. Например, просто не использовать, а пустить в дело обыкновенное обработанное зерно. Но ни слова неправды - в прошлом оно тоже было цельным.
Коме того, обязательно обратите внимание на содержание в зерновых продуктах соли и сахара. Если того или другого слишком много, этот продукт полезным для здоровья назвать можно лишь условно.
Так что всякие «мультизерновые» готовые завтраки в виде звездочек и шариков с сахаром скорее всего никакого цельного зерна не содержат.
ЕЩЕ ОДНА ГРУППА - это богатые клетчаткой, живые продукты из зерновых культур, такие как хлеб из проросшего зерна, коричневый рис, макаронные изделия из дельного зерна и сухие завтраки из цельного зерна.
Продукты из цельного зерна содержат огромное количество питательных веществ и поставляют в ваш организм нужные ему и минералы. В продуктах из цельного зерна также много клетчатки, которая является замечательной защитой против токсинов.
Помните, очень важно найти в списке ингредиентов свидетельство того, что продукт действительно состоит на 100% из цельного зерна, а не просто заметить слова «цельное зерно», небрежно использованное на передней стороне упаковки.
Хлеб из проросшего зерна
Я призываю вас сделать еще один шаг вперед - не ограничиваться хлебом из цельного зерна и начать есть хлеб из проросшего зерна и пресный хлеб. «Хлеб Иезекииля» и хлеб-манна - это потрясающие виды хлеба, которые готовятся без содержания муки, а только из живых проросших зерен.
Когда вы покупаете продукты из зерновых, ищите в списке ингредиентов слово «проросшие» (например, «продукт из проросших зерен пшеницы»).
Продукты из проросших зерен быстрее портятся, особенно если вы оставите их на столе, а не в холодильнике, но в этом нет ничего плохого. Это означает, что они не перегружены консервантами. В продукте, который Бог посылал израильтянам во время их пребывания в пустыне - манне, - заводились черви всего через один день. Это характерно для живой пищи.
Простой способ «внедрить» продукты из цельного зерна в рацион
- В следующий раз, когда вы решите приготовить печенье или кекс, попробуйте заменить половину белой муки мукой грубого помола.
- Добавьте 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, дикого риса, сорго или ячменя в следующий раз, когда будете готовить домашний суп или суп из консервов.
- Добавьте 1/2 чашки приготовленного дикого риса, когда в следующий раз будете готовить заправку для салата или начинку для какого-нибудь блюда.
- Замените белый рис коричневым, рисом басмати или лебедой в следующий раз, когда будете готовить ризотто или плов.
- Посыпьте горсть геркулеса на салат, йогурт или мороженое.
- Используйте макароны из цельного зерна для приготовления ваших любимых блюд из макаронных изделий.
- Размешайте ваш любимый готовый к употреблению сухой завтрак из зерновых с цельными зернами, таких как мягкая пшеница или гречиха.
Аллергия на пшеницу?
В процессе переработки зерна в хлебопекарную муку и крупу образуются отруби, зародыш и мучка. Эти побочные продукты, образующиеся при производстве основной продукции, пригодны для использования в качестве сырья в другом производстве или для самостоятельного потребления.
Побочные продукты образуются наряду с основной продукцией в едином технологическом цикле в результате физико-химической переработки сырья и сохраняют максимум полезных веществ в неизменном виде. Они отличаются от основной продукции по своим физико-химическим свойствам.
Анализ химического состава этих продуктов показывает, что они могут служить сырьем дли производства ценных продуктов питания или биологически активных веществ.
В табл. 4.12 приведен химический состав побочных продуктов. Анализ данных показывает, что в этих продуктах присутствует много биологически важных веществ, необходимых для полноценного питания.
В табл. 4.13 приведено содержание незаменимых аминокислот в отрубях, мучке и зародыше, полученных при сортовом помоле пшеницы. Из данных таблицы видно, что в этих продуктах присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, не синтезируемых в человеческом организме, особенно много их в белке зародыша. Кроме того, побочные продукты мукомольного и крупяного производств богаты различными витаминами (табл. 4.14).
Все приведенные данные указывают на высокую пищевую ценность этих продуктов, поэтому во всех развитых странах в настоящее время уделяют особое внимание их рациональному использованию.
Отруби. Это побочный продукт помола зерна, состоящий из частиц оболочек и алейронового слоя с примесью частиц зародыша и эндосперма. При помоле пшеницы почти на всех мельницах образуется до 18,5 % отрубей от массы зерна. Пшеничные отруби имеют ценный минеральный состав: около 10 мг/кг фосфора, 40-50 мг/кг марганца, более 80 мг/кг цинка, более 10 мг/кг калия, 5-10 мг/кг меди, а также более 15 других макро- и микроэлементов (кобальт, фтор, железо и др.), необходимых для нормального протекания различных биохимических и физиологических процессов в организме человека; в ржаных отрубях содержание железа достигает 40 мг/кг, марганца 15 мг/кг и т. д.
Кроме того, отруби содержат очень много белка, богатого незаменимыми аминокислотами (лизином, триптофаном, треонином), и других полезных пищевых веществ. Однако отруби плохо усваиваются организмом человека, при этом 30-40 % содержащихся в них белков остаются неиспользованными. Для повышения усвояемости этих белков целесообразно применять диспергирование пшеничных отрубей с отбором фракции величиной до 180 мкм, которая составляет 50% общей массы отрубей. Для повышения биологической ценности массовых сортов хлебобулочных изделий их можно вносить взамен 5 % пшеничной муки второго сорта, а при выработке хлеба украинского нового взамен 10 % ржаной обдирной муки.
По фракционному составу белковых веществ тритикалевые отруби близки к пшеничным (табл. 4.15), что делает их взаимозаменяемыми в технологии пищевых продуктов.
На основе отрубей и продуктов переработки яблок производят обогатительную пищевую добавку «Янтарь», введение которой в рецептуру хлебобулочных (5-10 % к массе муки) и мучных кондитерских изделий (до 10 % к массе готового изделия) позволяет увеличить содержание в них пектина, магния, кальция, пищевых волокон. Этот рецептурный компонент вводят при замесе теста, предварительно перемешав с мукой.
Мучка. Это побочный продукт переработки зерна, который образуется преимущественно в процессе шлифования и состоит из тонко измельченных частиц всех анатомических частей зерновки (плодовой и семенной оболочек и крахмальных зерен с прикрепленными к ним частицами белковой матрицы), проходящих через отверстия сига диаметром 1,5 мм. В состав тритикалевой мучки входит (%): белка - 11,6, крахмала и других углеводов - 4.5,2, клетчатки - 6,44, жира - 1,98. Зольность мучки составляет 2,47%.
Зародыш. Зародыш расположен у основания зерновки пшеницы под некоторым углом к эндосперму. Он состоит из щитка, почечки и зачаточных бугорков корешков. При определенных условиях (достаточное насыщение влагой, доступ кислорода, определенная температура) зародыш начинает прорастать. В нем содержится большое количество полноценных белковых веществ, жира и углеводов, витаминов. В анатомических частях зерновки пшеницы его доля составляет 1,5-3,0 %.
Белок зародыша отличается хорошей усвояемостью и биологической полноценностью, а жир более чем на 80% состоит из непредельных жирных кислот и содержит значительное количество (до 2 %) фосфолипидов.
Зародыш содержит более 20 макро- и микроэлементов. При этом содержание фосфора достигает 1 % и более, калия - более 1 %, натрия - свыше 50 мг/кг, железа - около 100 мг/кг. Кроме того, в зародыше и значительном количестве присутствуют медь, цинк, кобальт и другие микроэлементы.
В массе зерна пшеницы зародыш составляет до 3 %. Его получают при сортовых помолах зерна пшеницы. Цвет зародыша должен быть желтым со светло-коричневым оттенком, вкус - сладким специфическим, запах - присушим зародышу. Влажность не более 15,5 %. Из-за высокого содержания жира (11,7 %) зародышевые хлопья можно хранить лишь 2 мес. В ряде стран пшеничный зародыш добавляют к хлебу в количестве 3...5 % к мессе муки. В результате хлеб получается полноценным по незаменимым аминокислотам, витаминам и микроэлементам. В массовых сортах хлеба им можно заменять 2 % пшеничной муки первого и второго сортов, а в хлебе украинском новом - 5% ржаной обдирной муки.
Хорошие результаты получают также при производстве сахарного печенья с добавлением до 10 % пшеничных зародышей. Применяют зародыш и в производстве специальной муки для кондитерской промышленности, которая идет на выработку шоколадных конфет, тортов, пирожных, кремов и другой продукции.
Кроме того, зародыш рекомендуется применять для диетического питания при болезнях кровеносной системы, нервных расстройствах, для профилактики атеросклероза, укрепления организма при физическом переутомлении. Употребление в пищу 50 г зародыша удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в витаминах.
Зародыш является также хорошим сырьем для производства растительного масла (кукурузного, рисового, пшеничного).
Оставшийся после экстракции масла из зародыша продукт отличается высоким содержанием белка - более 30 %, ценным аминокислотным и минеральным составом. Его используют в виде обогатителя при изготовлении хлебобулочных изделий, сухих ивтраков и диетических кулинарных блюд.
Однако широкое использование зародыша и мучки для производства продуктов питания сдерживается из-за высокого содержания в них жира, богатого ненасыщенными жирными кислотами, что делает их нестойкими при хранении. Они быстро окисляются, что вызывает прогоркание масла и придает неприятный вкус и запах зародышу и мучке. Для предотвращения этого нежелательного явления разработаны и применяются различные методы их стабилизации, в частности сушка и даже поджаривание. При этом биологически активные вещества сохраняются.
В зависимости от способа обработки стабилизированный зародыш может храниться от 1 мес до 2 лет.
Кроме вышеописанных в хлебопечении применяют также другие продукты переработки зерна: сухую пшеничную клейковину, кукурузные хлопья и экструдаты.
Сухая пшеничная клейковина. Это белок, полученный чисто механическим путем из пшеничной муки с использованием самых передовых технологий.
Использование клейковины позволяет значительно улучшить качество хлебобулочных изделий, в том числе из муки с пониженными хлебопекарными свойствами.
Клейковина предупреждает опадание теста на стадии брожения. В результате применения клейковины хлебобулочные изделия становятся воздушными по структуре и их объем увеличивается. Благодаря улучшенной способности связывания воды клейковиной выход теста повышается, а срок хранения выпекаемых изделий удлиняется.
Сухая пшеничная клейковина «Райсио» рекомендуется для получения белково-пшеничного хлеба, в том числе по ускоренной технологии приготовления теста, предусматривающей продолжительность его брожения в течение 30-40 мин.
Сухую клейковину «Райсио» рекомендуется использовать в количестве 2-4 % к массе муки. При этом качество изделий улучшается по удельному объему и формоустойчивости на 10-20 %; пористости - па 3-5 %: сжимаемости мякиша - на 15-50 %; а выход продукции увеличивается на 2-3 %.
Кукурузные хлопья. Из зерна кукурузы получают более 550 различных продуктов, в том числе муку, крупу, масло, воздушную кукурузу, кукурузные палочки, спирт, пиво, связующие вещества, питательные среды для культур микроорганизмов, некоторые лекарства, экстракты, пасты и др., в том числе кукурузные хлопья, которые представляют собой готовый продукт питания, не требующий дополнительной кулинарной обработки. Их изготавливают путем плющения предварительно ароматизированных раздробленных зерен. Кукурузные хлопья хорошо сохраняют свои свойства, поэтому их удобно использовать в походах, экскурсиях и экспедициях. Кроме того, их употребляют на гарнир к мясным рубленым или отбивным котлетам и жареному мясу, для чего сами хлопья с добавлением сливочного масла предварительно обжаривают. Кукурузные хлопья употребляют также с фруктовыми и ягодными соками, компотами, киселем, чаем, кофе, молоком и кисломолочными продуктами, какао, пивом, различными сухофруктами, вместо гренок с супами и бульонами.
Кукурузные хлопья и попкорн, относящиеся к продуктам с наиболее благоприятным соотношением содержания клетчатки и углеводов, наиболее приемлемы для питания работников умственного труда. Содержание жира в них выше, чем в гречневой крупе (4,2 против 3,0 %), а количество железа в три раза выше, чем в гречневой и других крупах.
При производстве кукурузных хлопьев в качестве вторичного продукта получаются панированные сухари.
Экструдаты. Продукты экструдирования из нешелушеного зерна ржи, ячменя, кукурузы, гречихи, сои, проса обладают хорошими потребительскими органолептическими свойствами: вкус и запах - свойственный каждому из видов зерна: цвет - от кремового до светло-коричневого. По структуре экструдаты представляют собой сухую мелкопористую хрустящую массу с высокой пищевой ценностью (за счет присутствия незаменимых аминокислот, пищевых волокон и минеральных веществ), низкой себестоимостью и энергетической ценностью.
Медико-биологическими и клиническими испытаниями доказано, что нехватка пищевых волокон (клетчатки, гемицеллюлоз, лигнина) в ежедневном рационе питания - одна из причин распространения так называемых болезней цивилизации: атонии кишечника, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и других.
Балластные вещества связывают и выводят из организма вредные соединения, в том числе ионы тяжелых металлов, радионуклиды и пр.
Значение пищевых продуктов в питании человека определяется их химическим составом. В экструдатах имеются практически все необходимые для человека вещества: белки, углеводы, жиры, минеральные соли, витамины. Полуфабрикаты экструдирования содержат в среднем 10-12% белков, около 70% углеводов, среди которых преобладает крахмал, 2-5 % жиров и около 2 % минеральных веществ. Полуфабрикат экструдирования из сои характеризуется повышенным содержанием белка (в среднем 30 %).
По качеству белка полуфабрикат экструдирования из гречихи в значительной степени может заменить в питании человека более дорогие продукты животного происхождения.
Полуфабрикат экструдирования из ячменя богат сахарами, которые придают кондитерским изделиям приятный сладковатый вкус и снижают опасность возникновения гипергликемии.
Жиры, входящие в состав экструдатов, обладают большим запасом потенциальной энергии. Например, в соевом экструдате в среднем содержится 18 % жира.
Результаты исследований безопасности полуфабрикатов экструдирования показали их соответствие требованиям СанПиH 2.3.2.1078-01.
Применение экструдатов зерновых культур для производства пищевых продуктов способствует их обогащению белками, пищевыми волокнами, минеральными веществами и витаминами.
Зерновые продукты являются основой питания населения всех стран мира. Во все периоды своего развития человек неизменно обращался к зерновым продуктам как основе своего материального благополучия. В структуре питания населения в большинстве стран удельный вес зерновых продуктов составляет не менее 50% суточной калорийности используемых пищевых рационов. Основой получения зерновых продуктов является зерно продовольственных культур: пшеница, рожь, ячмень, кукуруза и др.
В составе зерна различают: 1) эндосперм-основную питательную часть зерна, составляющую 85% всей массы зерна;
2) зародыш - основную биологическую активную часть зерна (содержит витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и др.), составляющую 1,5% массы зерна;
3) оболочки, составляющие около 14% веса зерна.
Химический состав зерна зависит от селекционного вида, условий культивирования и климатических особенностей. В среднем химический состав основных видов зерновых культур (пшеница, рожь, кукуруза, ячмень и др.) характеризуется следующими показателями: содержание влаги 13-14%, белка 10-12%, жира около 2%, углеводов 65-67%.
По своему химическому составу несколько отличается овес, в котором в большем количестве представлен жир (до 5%) ив меньшем углеводы (до 50%).
Резко выделяются по химическому составу бобовые продукты, в которых содержание белка достигает 23%, жира 2%, углеводов 52%.
Своеобразным составом характеризуется соя, в которой содержание белка достигает 33%, жира 18% и углеводов 24%.
Зерновые продукты в питании человека являются основными источниками растительного белка и углеводов, а также витаминов группы В и минеральных солей.
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ
Белок. Наиболее полноценными являются белки зародыша, в которых благоприятно сбалансированы незаменимые аминокислоты. Несколько меньшей ценностью обладают белки эндосперма. Белок зародыша приближается по своему аминокислотному составу к белкам животного происхождения. Общим для всех зерновых продуктов является низкое содержание лизина. Лучшим аминокислотным составом характеризуются белки бобовых, в которых количество лизина, треонина, валина превосходит в 2-3 раза содержание их в белках хлебных злаков. Особенно ценен по своему аминокислотному составу белок сои, содержащий по сравнению с белком хлебных злаков в 4-5 раз больше лизина, треонина, изолейцина и валина я в 2-3 раза больше лейцина, триптофана и других аминокислот. По содержанию метионина, этого важнейшего липотропного фактора, белок сои равноценен казеину творога.
Жир. Зерновые продукты (кроме сои и масличных культур) отличаются невысоким содержанием жира и не могут служить его источником. Количество жира в большинстве зерновых продуктов не превышает 2%. Основное количество жира в зерновых продуктах находится в зародыше и оболочках зерна. Эндосперм крайне беден жиром, в связи с чем продукты переработки зерна, в которых удалены оболочки и зародышевая часть зерна, например мука высших сортов, как правило, содержат мало жира. Жиры зерновых продуктов относятся к биологически ценным жирам. Они включают высокоценные непредельные жирные кислоты (линолевую, линоленовую), не синтезируемые в организме человека, а также фосфатиды, в том числе и лецитин. Жир зародышевой части зерен содержит в значительных количествах витамин Е (токоферолы). Высокое содержание непредельных жирных кислот в жире зерновых продуктов имеет и свою отрицательную сторону, так как ненасыщенные жирные кислоты неустойчивы, легко окисляются и способствуют порче зерновых продуктов при их хранении.
Углеводы. Основная ценность большинства зерновых продуктов, особенно хлебных злаков, заключается в высоком содержании в них углеводов, количество которых в хлебных злаках достигает более 65%, а в бовых более 50%. Углеводы преимущественно представлены в виде крахмала, сосредоточенного в эндосперме.
Минеральные вещества . Основное количество минеральных веществ зерновых продуктов сосредоточено в зародышевой части и оболочках. В связи с этим удаление зародыша и оболочек при производстве муки высших сортов и крупы приводит к обеднению их минерального состава. Общее содержание минеральных веществ в зерновых продуктах колеблется от 1,5 до 4%. В зерновых продуктах в значительном количестве содержатся калий, фосфор, магний и в меньшем количестве кальций. При обычном смешанном питании только за счет зерновых продуктов поставляется организму в течение суток около 1600 мг фосфора, 2000 мг калия, 250 мг кальция, 900 мг магния, которые могли бы в значительной части удовлетворить потребность человека в этих веществах. Однако необходимо учитывать, что фитиновые соединения, в которых находятся в зерне кальций и фосфор, отличаются плохой усвояемостью, в связи с чем, несмотря на сравнительно высокое их содержание в зерновых продуктах, они плохо используются организмом.
Исследования на людях показали, что при включении в обычный смешанный пищевой рацион фасоли, богатой фитиновыми соединениями, использование кальция и фосфора у всех наблюдаемых лиц понижалось и баланс из положительного становился отрицательным. Фитин натрия, введенный в обычный рацион, также понижал использование кальция и фосфора у всех лиц, находившихся под наблюдением. Несколько лучше усваивается железо, которое содержится в зерновых продуктах в среднем в количестве 2-3 мг%.
Витамины. В зерновых продуктах хорошо представлены почти все витамины группы В. Зерновые продукты содержат 0,4-0,7 мг% тиамина, около 0,2 мг% рибофлавина и 2-5 мг% никотинамида. Кроме того, в них представлены пиридоксин 95 мг%), пантотеновая и парааминобензойная кислоты, инозит и биотин, а также токоферолы. Витамины зерновых продуктов сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних полученные продукты (мука, крупа) содержат мало витаминов. В связи с этим наиболее ценными по содержанию витаминов (и минеральных веществ) являются продукты, полученные из цельного зерна, т. е. с использованием для пищевых целей зародышевой части и оболочек зерна.
Ферменты. В зерновых продуктах в значительном количестве представлены многие ферменты, деятельность которых может привести к существенным изменениям органических веществ зерновых продуктов и к их порче. Усиленная ферментативная деятельность отмечается при повышении влажности зерна и высокой температуре хранения.
Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть продукты, на упаковках которых указано, что в их состав входит то или иное цельное зерно. Может показаться, что это компонент еще одной модной системы питания, цель которой сбросить лишние килограммы и вернуть стройную фигуру. Однако, не смотря на то, что такие продукты на просторах постсоветского пространства появились сравнительно недавно, на самом деле в питании они используются очень давно.
Исторически сложилось, что зерновые продукты всегда были основой питания большинства населения нашей планеты, за исключением жителей крайнего севера.
Что такое зерновые продукты?
К зерновым продуктам относятся компоненты рациона, получаемые в результате переработки злаковых растений: ржи, пшеницы, овса, гречихи, риса, кукурузы, ячменя, проса, сорго.
В состав зерна большинства злаковых культур входят три части: эндосперм, зародыш и оболочки.
Эндосперм составляет 85% массы зерна и состоит из белка и крахмала. Собственно говоря, именно эндосперм и придает зерновым продуктам основную пищевую ценность. В тоже время белок эндосперма беден аминокислотами лизоцином и треонином, в связи с чем имеет невысокую биологическую ценность. Однако благодаря доступности в структуре смешенного сбалансированного питания зерновые обеспечивают примерно40% потребности организма в белке.
Зародыш составляет всего 1,5% общей массы и состоит из белков, жиров, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в зародыше содержатся биологически активные вещества – фитоэстрогены и фитостерины.
Оставшиеся 13,5% массы зерна – это его оболочки . В состав оболочек входят , пищевые волокна, и микроэлементы.
Зародыш и оболочки зерновых включают совсем немного жира, тем не менее, он имеет высокую пищевую ценность, поскольку содержит (линолевую и линоленовую), и токоферолы.
Что происходит при технологической переработке зерновых
Традиционно из зерновых производятся различные крупы и мука, при этом в процессе производства удаляется большая часть оболочек и зародыша. Получившиеся «отходы» называются отруби, и чем больше отрубей было удалено в процессе приготовления, тем выше сорт получаемого продукта. Таким образом, процесс производства крупы и муки приводит к значительным потерям пищевых волокон, витаминов группы В и Е, а также ценных минеральных веществ.
В результате такой технологии увеличивается пищевая ценность, но снижается биологическая ценность конечного продукта.
Следует заметить, что существуют технологии, позволяющие частично восстановить биологическую ценность, обогатив крупу и муку витаминами и микроэлементами, однако это искусственное обогащение и первоначальной пользы у такого продукта уже не будет.
Что такое цельнозерновые продукты и в чем их польза?
Цельнозерновые продукты изготавливаются из не переработанного зерна, поэтому все три части сохраняются, а вместе с ними остаются все белки, жиры, сложные , пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.
Благодаря сохранившимся пищевым волокнам цельнозерновые продукты стимулируют работу кишечника, лечат запоры, снижают риск заболеть раком кишечника.
Пищевые волокна и фитостерины снижают уровень холестерина в крови, чем способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний.
Сложные углеводы не поднимают быстро уровень сахара в крови, а, значит, цельнозерновые продукты важны для предупреждения сахарного диабета второго типа.
Не менее важно присутствие в цельнозерновых продуктах витаминов группы В, витамина Е, калия, кальция, натрия, магния, меди, фосфора и цинка. Все эти вещества выполняют свою роль в обмене веществ здорового организма, чем и представляют ценность для здорового питания .
Где искать?
Далеко ходить не нужно, поскольку продукты из цельного зерна можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Тем не менее следует учитывать, что рафинированные и потерявшие биологическую ценность продукты переработки зерна с полок магазинов никуда не делись, и зачастую производители лукавят и пытаются выдать их за полезные цельнозерновые продукты.
Овсяные, пшеничные или ячменные хлопья должны быть грубыми и для приготовления их необходимо варить. Если на упаковке написано, что они будут готовы через 3-5 минут, значит эти хлопья приготовлены не из цельного зерна.
Цельнозерновая гречневая крупа не должна быть дробленой.
К цельнозерновым продуктам относятся: цельное зерно пшеницы, овес, ячмень, дикий рис и коричневый рис. Приготовленную из них муку тоже можно считать цельнозерновой.
Из цельного зерна могут быть приготовлены макаронные изделия, о чем сообщит соответствующая надпись на упаковке. Такие макароны темнее обычных, однако цвет всегда можно подделать, поэтому маркировка все же должна быть.
Зерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола, мюсли, а также некоторые кондитерские изделия могут быть приготовлены из цельного зерна.
Обратите внимание на надписи , которые содержатся на упаковке. Если в состав продукта входят полезные зерновые, то, скорее всего, там будет одна из следующих надписей: пшеничная мука грубого помола, ржаная мука, цельносмолотое зерно, цельносмолотая пшеница, коричневый рис, канадский рис.
Если на этикетке просто написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, а вышеперечисленных надписей вы не наблюдаете, то это ничего не значит. Посудите сами, любое зерно изначально было цельным, поэтому пшеничная мука высшего сорта, которая максимально очищена от всего «лишнего», тоже может претендовать на звание продукта изготовленного из цельных зерен. Подобное лукавство производителя юридически не может считаться обманом, ведь мелкими буквами он полностью перечислил состав своего продукта.
Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.