Клетчатка для чего нужна человеческому организму, какими полезными свойствами обладает. Что такое клетчатка и чем она полезна для организма
Является важной составляющей здорового питательного рациона человека, выполняющая очистительную функцию кишечника от различных вредоносных токсинов и шлаков, отлаживающихся в человеческом организме.
Ее дефицит способен привести к достаточно серьезным, угрожающим здоровью, заболеваниям. Для чего же нужна клетчатка и как она влияет на общее самочувствие человека?
Клетчатка, для чего используется, в каких продуктах содержится
Клетчатка — пищевые волокна
Клетчатка представляет собой пищевые волокна, перерабатывающиеся полезными кишечными бактериями, но не переваривающиеся пищеварительными .
Она встречается исключительно в натуральных растительных продуктах питания. Это могут быть определенные части растений, такие как стебли, кожура или же семена.
В разнообразных видах овощей клетчатка располагается в различных местах. Ее основное содержание в моркови концентрируется в районе сердцевины, а в свекле она скапливается в обхватывающих колечках. Из всех пищевых волокон особенно значительными считаются вещества:
- пектины;
- целлюлоза;
- лигнин.
Находящаяся в растительных продуктах клетчатка не склонна к растворению и усваиванию ее организмом человека.
Зато в среде полезной микрофлоры кишечника находятся бактерии, которые обладают способностью разрушения клетчатки, преобразовывая в области толстого отдела кишечника растворимые соединения, приводящие к частичному их впитыванию.
В связи с этим происходит ее разделение на два вида:
- растворимую;
- не растворимую.
Пектины относятся к растворимой клетчатке. Не растворимую характеризует целлюлоза, а также лигнин. Овощные плоды, имеющие тонкую кожуру с нежной мякотью, способны к более значительному расщеплению находящегося в них вещества.
Что такое клетчатка, объяснит видео:
Полезные свойства
Клетчатка несет огромную пользу человеческому организму
Употребление клетчатки приносит огромную пользу организму человека, положительным образом влияя на общее состояние его здоровья.
При этом ее полезность заключается в выполнении сразу нескольких значимых функций:
- улучшение моторики кишечника;
- очищение организма;
- образование ощущения насыщения;
- восстанавливают нормальный баланс кишечной микрофлоры.
Оказывается, применяя в пищу продукты, обладающие большим содержанием данного полезного вещества, происходит избавление от множества достаточно серьезных болезней.
Положительное действие клетчатки заключается еще и в бактерицидном эффекте, когда во рту при пережевывании пищи с высокой концентрацией грубых волокон, продолжительный процесс жевания содействует образованию достаточного количества слюны, насыщенной полезными микроэлементами и ферментами, положительным образом влияющими на качество зубной эмали и микрофлоры внутри ротовой полости.
При этом слюна помогает осуществлению следующих процессов:
- восстанавливает кислотный баланс;
- выполняет бактерицидную деятельность;
- приостанавливает развитие гниения.
При поступлении внутрь желудка, клетчатка начинает втягивать воду, при этом сильно увеличиваясь в размерах, что приводит к быстрому насыщению организма. Продвигаясь дальше, происходит улучшение прохождения пищи по кишечнику, что содействует формированию регулярного нормального стула.
Вместе с тем действие клетчатки направлено еще и на освобождение организма от избытка желчи. А также вредного . Это происходит благодаря тому, что продукты, в которых содержится большое количество вещества, находясь внутри пищеварительного тракта, очень хорошо всасывают холестерин, не допуская его поступления в кровь.
Люди, регулярно использующие в своем питательном рационе большое количество различных свежих овощей и фруктов, никогда не страдают от избытка холестерина.
Значение пектинов
Клетчатка в пищевых продуктах
Являясь элементами структурной системы растений, пектиновые вещества высокоэффективно воздействуют на общее состояние здоровья человека.
Они препятствуют впитыванию вредоносных элементов в кровь через кишечник, преобразовывая эти частицы в нерастворимые соединения, не представляющие опасность для организма, способствуют их дальнейшему выведению.
В различной мере содержанием пектинов обладают овощи, корнеплоды, фрукты. Наибольшее их количество вмещают в себя следующие продукты:
- тыква;
- баклажаны;
- огурцы;
- перец;
- томаты;
- морковь;
- груши;
- абрикосы;
- вишня;
- айва;
- персики;
- слива;
- яблоки;
- ягоды, измельченные с сахаром (клубника, крыжовник, смородина);
- цитрусовые.
Не менее ценными свойствами в этом отношении обладают соки с добавлением мякоти:
- яблочный;
- айвовый;
- морковный;
- томатный;
- клюквенный;
- персиковый.
Большое значение имеет тот факт, что при использовании любых видов тепловой обработки, число полезного вещества в продуктах намного увеличивается. Поэтому целесообразно их применение в виде пюре, желе, мармелада, напитков, консервов.
Воздействие на состояние организма
Клетчатка — как «скраб» для кишечника
Клетчатка играет важную роль в процессе приведения в норму . При этом ее действие направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, благодаря чему подавляется в кишечнике процесс гниения, благоприятствует выведению вредных элементов.
Ведь от здоровья кишечника зависит, насколько крепким будет иммунитет. Включение в рацион питания продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой мерой в лечении кишечника, которые становятся все более распространенными в настоящее время.
Недостаток употребления
Для улучшения состояния своего здоровья и поддержания отличного самочувствия, следует настроить себя на соблюдение правильного режима питания с присутствием в нем необходимых полезных элементов, в том числе регулярное употребление клетчатки.
Ее недостаточное количество в человеческом организме увеличивает риск возникновения достаточно серьезных болезней, таких как:
- , атония кишечника, запоры, ;
- заболевание сахарным диабетом;
- атеросклероз сосудов, ишемия, опасность возникновения инсульта или инфаркта;
- онкологические образования в прямой кишке;
- ожирение;
В каких продуктах содержится
Клетчатка — как БАД
Не считая фрукты и ягоды, большое количество грубых пищевых волокон включают в себя продукты:
- различные виды круп;
- овощи;
- отруби;
- грибы;
- семечки, орехи;
- бобовые;
- хлеб грубого помола.
Следует учесть, что для нормальной деятельности организм нуждается в обоих видах клетчатки. Оптимальным соотношением клетчатки нерастворимой и растворимой, которая содержится в перечисленных натуральных продуктах, считается 1/3.
87219Клетчаткой мы привыкли называть пищевые волокна, которые поступают в наш организм и покидают его не переваренными. В чем же тогда их ценность, если наш желудок и кишечник не может их обработать и усвоить? Для чего необходима клетчатка? Какой она бывает? Из каких продуктов ее черпать? Разбираемся в этих вопросах подробнее.
Что такое пищевые волокна?
Это - основная часть растительной клетки, ее мембрана. Если белки, жиры и углеводы усваиваются организмом полностью, то эту мембрану, точнее - волокна (fiber), наш пищевариетльный тракт расщепить на более простые составляющие не может. В этом и есть основной смысл употребления клетчатки: она действует на наш кишечник подобно щетке. Если вы употребляете обработанную пищу, не содержащую волокон (а это большинство продуктов, которые присутствуют на нашем столе), ее непереваренные остатки и продукты распада откладываются на стенках кишечника. Эти стенки нуждаются в регулярной чистке, так как зашлакованность пищеварительной системы не даст ей нормально работать. И именно для этого нам нужна клетчатка - чтобы проходить необработанной через весь тракт, очищая его.
Недавние исследования ученых доказали, что регулярное употребление достаточной нормы пищевых волокон способно не только помогать бороться с лишними килограммами и даже ожирением, но и ускорять обмен веществ на клеточном уровне. Даже у тех, у кого есть диабет, включение клетчатки в ежедневный рацион (к примеру, цельного зерна вместо очищенного) повышает чувствительность к гормону инсулину. Более того, наличие в пище клетчатки благотворно сказывается на профилактике артрита и болезней суставов, особенно у пожилых людей. Ну, и из самого нового: клетчатка снижает в разы риск возникновения онкологических заболеваний кишечника и других органов, в частности и молочной железы - об этом говорят исследователи из Института акушерства и гинекологии США.
Какой бывает клетчатка?
Ее можно поделить на две основные группы - растворимую и нерастворимую. Растворимая, по сути своей, в воде раствориться полностью не может, но она при контакте с жидкостью образует массу, подобную желе. По факту, в нашем кишечнике дальше она не переваривается. Нерастворимая - это такая, которая никак не реагирует на присутствие жидкости. Вот, к примеру, когда вы варите овсяные хлопья или хотя бы заливаете их водой, они превращаются из сухих и твердых в мягкую тягучую кашу. Это - самый простой пример растворимой клетчатки. Она есть также в ячмене, некоторых видах фасоли и чечевице, цитрусовых, яблоках осенних сортов. Нерастворимая присутствует в отрубях (не путайте с овсяными хлопьями - это именно отруби), в большинстве свежих овощей.
Сколько клетчатки нужно человеку?
Институт медицины США вплотную подошел к изучению пользы пищевых волокон для нашего организма. В этом же учреждении путем многолетних исследований была выявлена дневная норма потребления этого необходимого вещества. Она составляет примерно 30-40 грамм для взрослого человека . Конечно, всё сугубо индивидуально и будет зависеть от пола (мужчине нужно больше клетчатки, чем женщине), возраста (после 50 лет требуется меньше клетчатки, чем до этого периода) и т.д. Эти же ученые приводят и другую цифру, менее утешительную: среднестатистический человек съедает менее половины от необходимого количества, то есть, всего около 15-20 грамм волокон в день!
Что включить в рацион?
Мы уже назвали примерные продукты, в которых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка - оба эти вида необходимы для здоровья нашего кишечника. По сути, пищевые волокна доступны в овощах и фруктах, и их очень просто включить в свой ежедневный рацион, буквально в каждый прием пищи.
Начните с утра: съешьте овсянку, а еще лучше - цельнозерновой хлеб. На завтрак вполне можно позволить себе сэндвич или бутерброд из такого хлеба - обязательно сочетайте его и с белком, и с жирами (к примеру, с красной рыбой, курицей и авокадо, твердым сыром и т.п.). Такой прием пищи будет максимально полноценным и заряжающим энергией надолго. В течение дня готовьте на гарнир крупы и злаковые, только следите, чтобы крупа была необработанная (к примеру, не белый, а бурый рис, не коричневая обжаренная, а зеленая сырая гречка и т.п.).
Не забывайте про бобовые - это отличный , который может наладить работу кишечника и пищеварительной системы в целом. У многих употребление бобовых ассоциируется с дискомфортом и вздутием живота - и это, как раз, первый признак того, что кишечник зашлакован . При возникновении каких-то не слишком комфортных явлений (газы или расстройство) знайте - кишечник начинает очищаться.
И обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи. Желательно, конечно, свежие и необработанные термически. Белокочанную капусту можно найти на полках магазинов круглый год, а уж летом и осенью сама природа велит нам употреблять как можно больше пищевых волокон из свежих овощей. Фрукты тоже нужны, особенно хороши яблоки и цитрусовые. Последние при этом желательно есть со всеми перегородками и мембранами.
Клетчатка что это такое и для чего нужна
Что такое клетчатка?
Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть пищи, полученная из растений. Она имеет два основных компонента: ()
- Растворимая клетчатка — растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, превращаясь в газы и физиологически активные побочные продукты, и может быть пребиотической и вязкой. Она задерживает опорожнение желудка, что в свою очередь может вызвать повышенное чувство полноты.
- Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, является метаболически инертной и разбухает под воздействием воды, или она может быть пребиотической и метаболически ферментироваться в толстой кишке. Разбухающие волокна во время продвижения через пищеварительную систему поглощают воду, облегчая дефекацию.
Диетическая клетчатка может действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя усвоение других питательных и химических веществ ().
Некоторые типы растворимой клетчатки поглощают воду, превращаясь в студенистое вязкое вещество, которое ферментируется бактериями в пищеварительном тракте.
Некоторые типы нерастворимой клетчатки добавляют объем каловым массам и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимой клетчатки, может изменять скорость и метаболизм растворимой клетчатки. Другие типы нерастворимых пищевых волокон, особенно резистентный крахмал, полностью ферментируются ().
Некоторые, но не все растворимые растительные волокна блокируют прилипание к слизистой оболочке кишечника и транслокацию потенциально патогенных бактерий и, следовательно, могут модулировать воспаление кишечника ( , ).
Пищевые источники клетчатки часто делятся в зависимости от того, какой тип пищевых волокон они содержат. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон в разной степени, в соответствии с характеристиками продукта.
Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой способствует регуляции работы организма человека. Потребление растворимых пищевых волокон способствует производству полезных соединений во время их ферментации в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема каловых масс и их смягчению, а также сокращению время прохождения через кишечный тракт. Недостатком рациона питания с высоким содержанием клетчатки является потенциал для значительного выделения газов в кишечнике и вздутия живота.
Клетчатка присутствует только во фруктах, овощах и зернах. Она является частью клеточной стенки этих продуктов. Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().
- Женщины: 25 грамм.
- Мужчины: 35-40 грамм.
Подавляющее большинство людей, придерживающихся западной диеты получают менее половины РСНП клетчатки. Без пищевых волокон страдает пищеварительный тракт, развивается высокий уровень холестерина (приводит к заболеваниям сердца), в организме может увеличиваться воспаление.
Растительные источники клетчатки
Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Например, сливы и имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти плода. также содержит значительное количество клетчатки ().
Корень растения «Аморфофаллус коньяк» или глюкоманнан производит результаты, сходные с клетчаткой, и также может использоваться для облегчения запоров. Глюкоманнан продается в различных формах. И, хотя он безопасен в некоторых формах, он может быть опасным в других, что может привести к блокированию горла или кишечника ().
Растворимая клетчатка встречается в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:
- бобовые (фасоль, горох, соя, люпин и другие бобовые);
- , рожь, чиа и ;
- некоторые фрукты (включая , сливы, чернослив, ягоды, спелые и очищенные от кожуры яблоки, айвы и );
- некоторые овощи, такие как , и ;
- корнеплоды, такие как , сладкий картофель и (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки);
- шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и ;
- орехи ( является самым богатым клетчаткой орехом).
Источники нерастворимой клетчатки:
- кукурузные и ;
- бобовые, такие как фасоль и горох;
- орехи и семена;
- картофельная кожура;
- лигнаны;
- овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, (цуккини) и ;
- некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы;
- кожура некоторых фруктов и овощей, включая , виноград и помидоры ().
Читайте о том, в каких продуктах содержится наибольшее количество клетчатки — .
Для чего нужна клетчатка вашему организму
Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, ее достаточное потребление помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, и может препятствовать резистентности к инсулину и связанным с этим состоянием заболеваниям ().
Рацион питания с высоким количеством клетчатки помогает снизить риск развития:
- некоторых видов рака;
- дивертикулеза;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- синдрома раздраженного кишечника (СРК);
- камней в почках;
- ожирения.
Некоторые исследования показывают, что женщины с ПМС или в период менопаузы, могут испытывать некоторое облегчение их симптомов в связи с потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Людям с заболеваниями пищеварительного тракта клетчатка может помочь облегчить симптомы. Значительное потребление пищевых волокон помогает увеличить количество полезных бактерий в ЖКТ, уменьшая тем самым количество патогенов, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.
Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Нерастворимые пищевые волокна создают объем в кишечнике, одновременно помогая сбалансировать в нем уровень рН. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и помогают предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, очищая от канцерогенов и токсинов. Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются прекрасными источниками клетчатки.
Растворимые пищевые волокна образуют гель в ЖКТ, связывающийся с жирными кислотами. Исследования показывают, что они замедляют опорожнение желудка, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка помогает и регулировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, ягодах и некоторых овощах. Растворимые пищевые волокна ферментируются в ЖКТ, что может привести к вздутию живота и метеоризму. Увеличивайте потребление этих продуктов постепенно и пейте много воды.
Недавние исследования показали, что растворимая и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и управлять гипертонией ().
Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок
Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.
Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер , людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.
Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?
Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.
Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.
Полезность клетчатки
Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:
- Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
- Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
- Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
- Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
- Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
- Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
- В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.
Пищевые волокна – что это?
Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.
Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:
- стимулируют процесс слюноотделения;
- подготавливают желудок к поступлению пищи;
- регулируют пищеварение;
- выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.
Клетчатка для очищения кишечника
Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Чем может быть вредна клетчатка?
Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:
- вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
- не превышайте рекомендованную норму;
- больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.
Продукты |
|
Зерновые | |
Гречка | 17 |
Отруби | 6 |
Бурый рис, овсянка | 4 |
Фрукты | Клетчатка (г) в одном среднем плоде |
Авокадо | 8 |
Папайя | 5 |
Яблоко, киви, банан | 4 |
Овощи | Клетчатка (г) в одной порции (200 г) |
Картофель | 10 |
Шпинат | 6 |
Брокколи, зеленая фасоль | 5 |
Грибы, листовая капуста | 4 |
Бобовые | Клетчатка (г) на стакан продукта |
Чечевица | 16 |
Фасоль, горох | 14 |
Орехи | Клетчатка (г) в одной порции (30 г) |
Миндаль | 5 |
Фисташки, грецкий орех | 3-4 |
Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.
Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!
Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка - важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.
Что такое клетчатка?
Клетчатка - это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах - злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».
Источники клетчатки
Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки - это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец - эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые - тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.
Здоровое сердце
Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.
Клетчатка и сахар
Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.
Очищение кишечника
После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.
Полезно знать
Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.
Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника - вздутию, диарее или, наоборот, запорам.