Лечебная ходьба при различных формах остеохондроза. Ходьба как метод восстановления позвоночника
Текущая страница: 1 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
Геннадий Кибардин
Скандинавская ходьба лечит
От автора
Для того чтобы всерьез заниматься скандинавской ходьбой, необходимо иметь желание, подкрепленное сильной мотивацией, а также яркий пример для подражания. Поделюсь с вами личным опытом.
Более 20 лет я активно занимался различными видами спорта. На первом этапе примером для подражания был мой отец Михаил, который в 1942 году вернулся с фронта израненный и покалеченный: дали первую группу инвалидности и посоветовали приспособиться к новому образу жизни. Он устроился работать учителем, а в свободное время начал активно приводить в порядок здоровье и тело. Через несколько лет его было не узнать: исчезла хромота, и кисти рук обрели подвижность. Еще через некоторое время он настоял на снятии инвалидности. Отец стал полноценным хозяином своей жизни и был хорош в любом деле.
Глядя на него, я начал заниматься доступными видами спорта (бег, лыжи), чтобы укрепить свое хилое здоровье и набраться сил. При росте 185 см мой вес колебался в пределах 62 кг.
Окончив школу, поступил в авиационное училище в городе Выборге. Это было лучшее время для спортивной подготовки: полноценное питание, жесткий режим дня, активные занятия различными видами спорта (бег, лыжи, гимнастика, тяжелая атлетика и т. п.), а также новые примеры для подражания среди спортсменов – сослуживцев. Все это кардинально улучшило мое здоровье и внешний вид. Через два года я весил 84 кг и чувствовал себя прекрасно. Вскоре занялся морским многоборьем и после участия в многочисленных соревнованиях получил звание «Мастер спорта по морскому многоборью». С тех пор морская стихия навсегда покорила меня своей мощью и многоликой красотой, а также бескрайними просторами, манящими вдаль, за горизонт.
Я продолжал активно заниматься различными видами спорта, в том числе десятиборьем, на уровне первого разряда. В теплое время года в ежедневные тренировки входил бег на 20–25 километров, занятия со штангой или с гантелями. Зимой одним из главных занятий были лыжи. Полученные знания и опыт помогли мне во время работы в Училище олимпийского резерва – я занимался психологическим сопровождением будущих чемпионом Европы и мира.
Прошло много лет. В наши дни, видя занимающихся скандинавской ходьбой людей, я каждый раз не мог удержаться от улыбки. Мне казалось, что это слабое подражание бегу на лыжах, которым я занимался более 30 лет.
Но постепенно начал просыпаться спортивный интерес. Дальше – больше. Я начал заниматься этой ходьбой. И, скажу вам, не зря. Появилось ощущение, что славное спортивное прошлое вновь вернулось. Я снова чувствую себя здоровым и сильным человеком, который занимается спортом в свое удовольствие.
Сегодня в России много людей, предпочитающих такой вид ходьбы. Однако, далеко не все знают тонкости ее многогранного воздействия на организм. Кроме того, техника у каждого второго, образно говоря, «хромает». Поэтому, желая помочь в грамотном (а значит – полезном) освоении, а также в осознании пользы, я решил написать эту книгу.
Скандинавская ходьба зародилась еще в 30-е годы в Финляндии, где благодаря низким температурам и большому количеству снега популярны зимние виды спорта. Теплые летние месяцы мешали полноценным тренировкам лыжников и биатлонистов, а простой бег не давал должной нагрузки на мышцы рук и спины. Тогда тренеры предложили в теплое время года использовать лыжные палки, на которые можно будет опираться при совершении шагов. Со временем такой способ переняли и другие страны.
Как новый вид спорта она получила развитие в 70-е годы, когда забеги с палками по пересеченной местности были включены в программу тренировок сборной Финляндии. В 90-х годах ходьба начала набирать популярность и среди населения, потому что спортивные сообщества стали активно заниматься пропагандой. Отзывы людей, впервые испытавших на себе новый вид физкультуры, были самыми восхищенными.
Этот, относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба. Он разработал и опубликовал первое пособие и значительно модифицировал строение палок. А вскоре появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы.
В этом же году одна из финских компаний спортивного оборудования впервые в мире выпустила специальные палки для скандинавской ходьбы. Затем по всей стране были организованы курсы для инструкторов, а с 1998 года этот вид спорта распространился и на другие страны Европы. Сегодня его называют нордическим, скандинавским, финским или северным. Но за всеми этими названиями скрывается одно и то же.
В некоторых странах, например, в отдельных школах Франции, Польши и Германии вместо бега по стадиону школьники сдают нормативы ходьбы с палками. Кроме того, они разбиваются на пары и выполняют различные упражнения с использованием все тех же «опор». Такая тренировка по своей интенсивности эффективнее бега, езды на велосипеде, занятий с гимнастическими палками, а также существенно понижается травмоопасность. При этом дети, которым тяжело дается простой бег и другие интенсивные нагрузки, выполняемые «на время», вполне успешно справляются со скандинавской ходьбой. В результате снижается страх и внутреннее психологическое напряжение перед занятиями физкультурой, а общая выносливость организма повышается.
Многие россияне периодически задумываются о здоровье. К некоторым приходит желание заниматься каким-нибудь видом спорта, чтобы чувствовать себя лучше, а заодно сбросить лишний вес. По этой причине в последнее время всё большую популярность приобретает скандинавская ходьба. Это достаточно простой вид активного образа жизни. И главное – не привязанный к расписанию спортивных секций.
Сегодня в России данным видом спорта занимается около 1 млн человек. Отдельные энтузиасты начали открывать центры и клубы любителей скандинавской ходьбы, пропагандируя этот полезный для здоровья вид физической активности. В некоторых санаториях и домах отдыха тоже его используют.
Скандинавскую ходьбу можно встретить и в реабилитационной медицине. Ходьба и стояние с опорой помогают восстановить здоровье людям с травмой опорно-двигательного аппарата или головы, когда утрачиваются навыки самостоятельного движения из-за повреждения нейронных связей.
Приобрести необходимое снаряжение можно практически в любом крупном спортивном магазине, вне зависимости от региона. Главное, чтобы было желание. Все остальное вполне решаемо.
Пусть скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, вернуть ощущения молодости, ощутить себя единым целым с окружающей природой, избавиться от хандры и депрессии.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Глава 1. Плюсы скандинавской ходьбы
Если бегло взглянуть на человека, занимающегося скандинавской ходьбой, может показаться, что это обычная прогулка или пробежка по лесу, парку, городу с лыжными палками в руках. У людей с хорошим чувством юмора появляются мысли, что перед ними человек, который встал зимой на лыжи и до сих пор не может остановиться. Вроде и лыжи где-то потерял, и ботинки пропали, а он все идет и идет.
В этом юморе есть доля истины, так как скандинавская ходьба была придумана лыжниками. Поэтому нет смысла менять основные движения. Тем более они приносят пользу всему организму. Например, бывшим лыжникам для начала занятий достаточно поменять оборудование и перенять некоторые особенности методики.
Это хорошая альтернатива лыжным прогулкам, причем круглый год и в любую погоду. Вы сохраните физическую нагрузку на свой организм примерно на уровне бегущего лыжника. Такая ходьба относится к кардиотренировкам, когда нагрузка на сердце минимальна. В то же время сжигается на 40–50 % больше калорий, нежели во время обычной ходьбы, соответственно, уходит и лишний вес. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю по полтора – два часа в день, то можно избавиться от 2–3 килограмм.
Регулярно занимаясь, вы, не замечая того, создаете существенную нагрузку на организм, задействовав до 90 % мышц тела. Особо не напрягаясь, помогаете ему оставаться в постоянном физическом тонусе. Скандинавская ходьба уберет чувство лени и заставит активно двигаться, в этом можете не сомневаться.
Огромным преимуществом является отсутствие различных требований к ходоку, то есть к вам. Можно сказать, их вовсе нет. Например, нет ограничений по возрасту, по вашей изначальной физической подготовке. Поэтому заниматься может практически каждый желающий. Все, что нужно, – не лениться. А еще необходимо купить специальные палки, подобрать обувь и стереть прошлогоднюю пыль со своего рюкзака. После этого наметьте маршрут движения и хоть завтра отправляйтесь в путь к активному и здоровому образу жизни.
Занимаясь скандинавской ходьбой, вы сами выбираете темп и нагрузку. Ходить можно в разных режимах – от прогулочного до активного и спортивного.
Оздоровительный эффект
Исследования показывают, что скандинавская ходьба с палками положительно влияет на состояние здоровья людей. Для подтверждения обратимся к результатам исследований, проведенных немецкими врачами-учеными. Именно они внесли большой вклад в популяризацию нового вида любительского спорта. Ими были опубликованы результаты серьёзных исследований, которые свидетельствуют о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Было установлено, что хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как при обыкновенном беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90 % мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70 %.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.
Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и координацию движений и является хорошим средством улучшения осанки.
Поскольку задействуется большее количество мускулатуры, энергии сжигается почти в полтора раза больше, чем во время обычной прогулки. Поэтому ходьбу с палками так же рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость способствует тренировке мышцы сердца. Во время занятий частота сердечных сокращений повышается на 10–15 ударов в минуту.
Поскольку задействованы мышцы верхней половины туловища, повышается дыхательный объем легких более чем на 30 %.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку можно опираться на палки при подъеме на гору или во время коротких остановок.
Сегодня в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом практически во всех реабилитационных курсах, которые проходят пациенты после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. К примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры люди с протезированным тазобедренным суставом уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Скандинавская ходьба особенно показана при следующих заболеваниях:
Остеохондроз;
Сколиоз;
Заболевания легких (особенно помогает при бронхиальной астме);
Хронические боли в спине, плечах и шее;
Вегетососудистая дистония;
Болезнь Паркинсона;
Психологические проблемы (неврозы, депрессии);
Бессонница;
Избыточный вес и ожирение.
В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как остеопороз, атеросклероз и артериальная гипертензия.
Ее можно классифицировать как лечебную физкультуру, так как передвижение с опорой входит в комплекс упражнений, стимулирующих жизненные функции организма. Регулярные занятия способствуют:
Активизации всех жизненных процессов организма;
Тонизированию работы сердечно-сосудистой системы;
Повышению выносливости;
Восстановлению организма после травм;
Сжиганию избыточных калорий;
Снижению артериального давления;
Улучшению кровоснабжения мозга;
Улучшению подвижности суставов и всего тела;
Повышению иммунитета к сезонным заболеваниям;
Улучшению координации движений;
Увеличению продолжительности жизни после инсульта, инфаркта;
Снижению болевых ощущений – «приступов» – при заболевании спины.
В любом случае, прежде чем начать заниматься, следует посоветоваться с врачом.
Следует знать, что похудение возможно лишь тогда, когда человек следит за своим пульсом. Слишком низкое значение сделает подобную тренировку бессмысленной для похудения, а при слишком высоком можно навредить своему здоровью.
Ко всему прочему скандинавская ходьба хорошо поднимает настроение и бодрит. Поэтому, если хотите зарядиться энергией и позитивом на целый день, уделяйте по утрам этому занятию хотя бы полчаса. Через некоторое время вы обязательно заметите, что к вечеру стали меньше уставать.
Эмоциональное расслабление
Говоря о пользе скандинавской ходьбы, нельзя ограничиться только физиологическими показателями состояния организма. Занятия способствуют так же значительному эмоциональному расслаблению сознания. Положительный эффект бывает порой гораздо выше, чем прием антидепрессантов или посещение психолога. Это надежный путь к преодолению апатии, депрессии или излишней эмоциональности. Заметный положительный эффект может наступить уже через месяц регулярных занятий. Не ленитесь, попробуйте, и у вас все обязательно получится.
Положительных примеров, свидетельствующих о восстановлении душевного равновесия, много. А обосновать пользу для психики очень просто. Дело в том, что практика скандинавской ходьбы не зависит от состояния погоды, наличия спортзала, специальной одежды и дорогих тренажеров. Она не требует длительного обучения и привыкания к нагрузке. Начать занятия может каждый желающий, не испытывая страха потерпеть очередную неудачу или быть смешным среди окружающих людей.
Все происходит на свежем воздухе, который даже в городе дает организму больше кислорода, чем можно получить в помещении. Пешеходные прогулки обычно проводят по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая преодолевать стрессы и нагрузки от жизни в городе.
Во время скандинавской ходьбы возрастает физическая активность организма. Растут и положительные эмоции. Кровь активнее течет по телу, активируется выработка гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.
Для взрослых и детей
Детям всех возрастов показана скандинавская ходьба, потому что она способствует правильному формированию позвоночника, развитию мышц и укреплению иммунитета. Малоподвижный образ жизни, когда они большую часть времени проводят за партой и за компьютером, может привести к снижению общих защитных функций организма, а также появлению сколиоза и сутулой спины. На фоне обилия вирусных инфекций и других неприятных заболеваний, которыми можно заразиться в местах большого скопления детей, например в школе, их иммунитет нужно обязательно повышать. Регулярные прогулки на свежем воздухе в виде скандинавской ходьбы послужат средством мягкого закаливания, которое сделает организм сильнее и выносливее. Занятия помогут не только улучшить спортивные показатели, но и предотвратит малоприятное ожирение, которым все чаще страдают современные дети.
Что касается взрослых, то ходьба показана взрослым мужчинам и женщинам любого возраста и веса. Прогулки помогают продлить молодость: клетки кожи и органов получают большее количество кислорода, лучше очищаются от продуктов полураспада, токсинов и прочего «мусора», попавшего в организм с едой, водой и выхлопными газами. Занятия помогают держать вес в норме, а тело – в форме.
Известно, что беременным женщинам противопоказано проявлять физическую активность. Тем не менее, скандинавская ходьба не исключается целиком. Можно использовать особую технику шагов, которые позволяют исключить напряжение мышц живота, а также совмещать ее с дыхательными гимнастиками. При этом насыщение организма кислородом будет благоприятно влиять на состояние будущей мамы и ее малыша.
В России статистика последних лет показала, что «скандинавскими ходоками» чаще всего становятся спортсмены-пенсионеры, люди, перенесшие реабилитацию и женщины бальзаковского возраста.
В Европе в гардеробном шкафчике каждого второго пенсионера есть палки для ходьбы. Они давно поняли, что для активной жизни нужно поддерживать функции организма. Доказано, что регулярные занятия повышают плотность костей и мышц в организме пожилого человека в среднем на 4–6 %.
На сегодняшний день в России в организации и проведении данного вида физкультуры многое изменилось к лучшему. Значительно помолодела и расширилась ее аудитория, что указывает на рост популярности.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на очевидную пользу, есть некоторые противопоказания. В официальных изданиях указаны следующие:
Острая сердечная недостаточность и хронические заболевания сердца, требующие постельного режима;
Гипертонический криз;
Острые инфекционные заболевания любого характера;
Заболевания органов движения, исключающие возможность частого движения;
Аневризмы, опухоли и воспалительные процессы внутренних органов;
Острые психоневротические расстройства;
Острый тромбофлебит;
Защемление позвоночного нерва;
Недавние травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы;
После недавнего оперативного вмешательства в брюшную полость;
Сильное плоскостопие;
При воспалительных процессах в области малого таза.
Если у вас имеются проблемы со здоровьем, необходима консультация врача по поводу выбора физической активности. В отдельных случаях лучше отложить занятия до полного выздоровления.
Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Это необходимо, чтобы занятия дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений. Начинающим необходим хороший инструктор, качественное снаряжение и регулярные тренировки.
Глава 2. Одежда и обувь для занятий
Для успешной практики скандинавской ходьбы необходимо следующее:
Подобрать удобную одежду и обувь;
Приобрести рюкзак;
Купить специальные палки;
Найти живописную местность для прогулок.
Не забывайте и о других средствах. Летом это защита от солнца: крем, очки, кепка. Зимой – от холода: шапка или меховые наушники, шарф, перчатки или варежки. Также обращайте внимание на толщину носков. Излишний прогрев ног в холодное время так же нежелателен, как и переохлаждение. При занятиях на морозе женщинам рекомендуется использовать специальный жирный крем для лица и бальзам для губ, чтобы предотвратить обветривание кожи.
Начнем с малого. Определимся с требованиями к одежде и обуви, которые вам потребуются для правильных и комфортных занятий скандинавской ходьбой.
Одежда для скандинавской ходьбы
В повседневной жизни удобную одежду вы выбираете по своему вкусу. Для скандинавской ходьбы она должна быть удобной и не мешать движениям вашего тела. Предпочтение следует отдавать тканям из натуральных материалов, которые способны пропускать воздух.
Вы уже знаете, что заниматься можно круглогодично, так что одежду лучше выбирать в соответствии с сезоном. Здесь нет единых стандартов, хотя можно дать определенные рекомендации. Например, не рекомендуется использовать хлопчатобумажные вещи (джинсы, футболки и т. д.). Такая одежда быстро намокает и становится неприятно липкой и тяжелой. В холодную погоду лучше надеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом, лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Зимняя экипировка может включать специальное термобелье, при этом нужно обязательно учитывать особенность климата вашего региона. Присмотритесь к утепленным комбинезонам, но не торопитесь покупать профессиональное снаряжение для лыжников, оно может не пригодиться.
При скандинавской ходьбе выделяется большее количество тепла, чем при обычной прогулке, но меньшее, чем при беге.
При скандинавской ходьбе выделяется большее количество тепла, чем при обычной прогулке, но меньшее, чем при беге. Если внутреннего тепла будет слишком много, вы вспотеете и можете простудиться, если мало – можете переохладиться. В условиях зимних тренировок актуален эффект «луковицы»: футболка, водолазка, свитер, жилет, парка (зимняя куртка), все это разной толщины и качества. Не обязательно надевать на себя сразу все предметы одежды, можно варьировать их в зависимости от состояния погоды. Если на улице холодный воздух, не забудьте надеть спортивную шапку, перчатки и предусмотреть защиту для горла.
Весенние и осенние занятия могут сопровождаться дождями, что, скорее всего, испортит настроение и сами занятия. Конечно, можно смалодушничать и остаться дома. Однако лучше собраться с силами и прогуляться на свежем воздухе. В этом случае не забудьте надеть непромокаемую куртку и обувь. Также куртка должна быть достаточно легкой. Если такой нет, воспользуйтесь обыкновенным полиэтиленовым дождевиком. Не рекомендуется в такую погоду надевать хлопковые футболки, так как они быстро впитывают влагу и могут затруднять движение, как и синтетическая одежда. К решению данного вопроса следует подходить глубоко индивидуально, руководствуясь собственным жизненным опытом.
Для занятий поздней осенью подойдут утепленные легинсы (проще говоря, лосины) с высокой посадкой в комплекте с толстым вязаным свитером, шапкой и митенками. Если осень теплая, на пешеходную прогулку можно выходить в обычном спортивном костюме.
Летом используйте хлопковые майки, футболки, тенниски и шорты из натуральных материалов. Обязательно возьмите кепку от солнца, лучше светлых тонов. Если непременно хотите спецодежду, тогда присмотритесь к футболкам и шортам для бега, езды на велосипеде или катания на лыжах.
Не стоит пренебрегать и кремом от солнца. Пригодятся и легкие фитнес-перчатки, ведь даже летом нужно защищать запястья от травм, а кожу рук от мозолей, которые могут появиться от многократного соприкосновения с ручкой скандинавской палки.
Отправляясь на прогулку, имейте в виду еще одно. У некоторых посторонних людей внешний вид человека, занимающегося нордической ходьбой с палками, может вызвать повышенный интерес. А если на вас будет надето что-то напоминающее водолазное снаряжение (например, термо-комплект для бега), это привлечет еще большее внимание. Увы, эмоции прохожих не всегда будут положительными. Поэтому одевайтесь так, чтобы над вами открыто не смеялись и не показывали пальцем. Избегайте таких ситуаций. Иначе происходящее может негативно отразиться на вашем самочувствии. В особых случаях может пропасть всякое желание продолжить заниматься скандинавской ходьбой.
Обувь для скандинавской ходьбы
Обувь обязательно должна быть удобная, так как она играет далеко не последнюю роль. Комфортное состояние стопы поможет правильно распределять нагрузку на ноги, что позволит совершать прогулки на более длинные дистанции.
Ваша обувь должна хорошо фиксировать носок и пятку, не давить на ногу, не сковывать движений, не скользить, не слетать при резком выбросе вами ноги вперед. Очень важно, чтобы подошва была гибкой и не трескалась, она должна повторять анатомические особенности вашей ступни. Резиновая, например, очень гибкая, но, если обувь не имеет дополнительной ортопедической стельки, будут болеть ноги. В разное время года и для разной местности желательно иметь несколько вариантов. Рассмотрим некоторые из них.
Слипоны – легкая обувь без шнуровки. Они были созданы как легкая спортивная обувь для серфинга. Состоят из парусины и резиновой подошвы. Слипоны являются летним вариантом для городских жителей, посещающих парки и зоны с зелеными насаждениями. Удобство в том, что она хорошо сидит на ноге, имеет отличное сцепление с полом благодаря тонкой подошве. В них можно взбираться на холмики, спускаться по камешкам, ходить по сухой земле, асфальту. Однако быстро стирается подошва. Слипоны с тканевым верхом не сваливаются с ноги даже в дождь, но подошва становится скользкой. Так что в качестве разового выхода можно использовать, а для постоянного использования не подойдут.
Сникерсы – подвид спортивной обуви. Это промежуточный формат между кроссовками и кедами, получивший свое название из-за возможности бесшумного передвижения. Они, как правило, обладают достаточно толстой плоской подошвой и массивным верхом. Сникерсы являются неотъемлемой частью уличной моды и не рассматриваются как спортивная обувь.
Не вздумайте надевать их во время занятий скандинавской ходьбой, если беспокоитесь о собственном здоровье. Сникерсы не являются спортивной обувью, хотя и выглядят похоже. Щиколотка зафиксирована достаточно надежно, но из-за платформы ваше тело не сможет сохранять нужный баланс. Не говоря уже о том, что, делая шаг, вы должны «прокатывать» свой вес с пятки к носку. В данной обуви это сделать невозможно, так как распределение нагрузки меняется из-за платформы.
Кеды. Вполне допустимы. Конверсы (классические черно-белые кеды) дадут вашей ноге дополнительную фиксацию (они приемлемы, только если не стесняют движений). Кеды подходят для занятий в сухое и не слишком холодное межсезонье. Это связано с тем, что чаще всего они изготовлены из ткани, могут промокать и сильно пачкаться во время дождя или на участках с водоемами и влажным грунтом. В городских условиях могут применяться с хорошей стелькой и носками. Иначе при длительных прогулках будут болеть пятки.
Кроссовки. Это семейство обуви наиболее хорошо подходит для занятий скандинавской ходьбой. Можно выбрать модель с утеплением, можно – с амортизирующей подошвой. Выбирая кроссовки, важно уделять внимание их весу и качеству. Чаще всего их можно видеть на ногах людей, занимающихся скандинавской ходьбой в парках и на территории зон с зелеными насаждениями. Однако для дальних походов кроссовки могут оказаться слишком ненадежными. Они могут спасовать перед морозом или дождем.
Трекинговая обувь - «ботинки для путешествий». Скандинавская ходьба с палками по трудному ландшафту с подъемом в гору или спуском к водоему требует специальной подошвы, обеспечивающей сцепление с поверхностью. Это касается и полотна. В данном случае и для любителей походов, и для городских ходунов хорошо подойдет трекинговая обувь. Она легко перенесет грязь и снег. Однако летом в черте города в таких ботинках будет очень жарко и не комфортно.
Рюкзак для занятий
Для активного по жизни человека универсальным инвентарем является рюкзак. Он освобождает ваши руки от необходимости нести бутылку с водой, сменную обувь, ветровку, телефон, кошелек и все остальное, что необходимо иметь с собой при длительных занятиях скандинавской ходьбой.
Не обязательно брать с собой рюкзак на каждое занятие, но он может быть вам полезен при дальних походах. Кроме того, если во время осенней прогулки сильно разогреетесь и захотите снять парку (теплую куртку) или свитер, вы всегда можете убрать одежду в рюкзак.
Молодые люди часто берут с собой плеер, который помогает им фокусироваться на движении и преодолеть длительные дистанции. Его также можно держать в рюкзаке. Кстати, скандинавской ходьбой на территории парков и мест отдыха чаще занимаются парно, а не в одиночку. Так что наушники и музыка могут не потребоваться.
Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента ООО "ЛитРес".
Тем, кто не занимался ни одним видом спорта, имеет избыточную массу тела или ослабленное здоровье, начинать надо с лечения ходьбой. Конечно, одной ходьбой ограничиваться не стоит: надо перейти на здоровое питание, избавиться от вредных привычек и т.д.
Лечение ходьбой - это естественный для человека вид физической деятельности, где можно регулировать скорость и расстояние. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, а это очень важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.
Начинать лечение ходьбой можно в любое время года, любой час дня и в любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару. При этом Вы можете идти на работу, с работы или выйти пройтись во время обеденного перерыва.
Трассы для ходьбы могут быть различными по длине и рельефу местности. С увеличением длины трассы увеличиваются нагрузки на мышцы ног, голеностопные и коленные суставы, связки. Поэтому обувь должна быть мягкой и удобной. Ходить можно в обычной одежде. Заниматься лечебной ходьбой можно каждый день.
Ходьба укрепляет мышцы ног, тренирует сердце и дыхательную систему, помогает избавиться от избыточного веса тела. Например, 50-60 минут ходьбы в быстром темпе ведет к расходу 300 килокалорий.
Лечение ходьбой: с чего начать
Специалисты предлагают начинать занятия с двух видов ходьбы:
- начальная оздоровительная ходьба. Выполняют ее обычным шагом, при этом контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов.
- оздоровительная ходьба: активизирует обмен веществ, повышает работоспособность и выносливость.
Начинать следует с медленной ходьбы. Можно использовать такую схему: 5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы. Если не устали, повторите 3-4 раза. В следующий раз, если ничего не будет болеть, можно увеличить темп.
Эффективным средством лечебная ходьба может быть, если занятие имеет продолжительность не менее получаса. Перед началом каждого занятия надо сделать 10-15-минутную разминку. Первые 5-10 минут надо идти в медленном темпе. Основная часть занятия - по приведенной выше схеме (5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы). Заключительная часть тренировочной программы - медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание, расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю, длительность занятия - около 40 минут.
Специалисты по оздоровительной ходьбе рекомендуют программы с постепенным нарастанием нагрузки. И это правильно, так как ходьба - довольно «нагрузочный» вид двигательной активности для начинающих. Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или плаванию.
Как воздух необходим нашим легким, так позвоночник не может обходиться без движения. Жидкость поступает в межпозвоночные диски только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Не будет движения — позвоночник быстро состарится. Вот почему говорят: «Движение — это жизнь».
Лечебная ходьба
Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время ходьбы в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.При лечебной ходьбе нагрузка должна увеличиваться постепенно. В начале занятий вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. Вы должны тренироваться не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите ежедневно, в любую погоду. Через 2-2,5 месяца вы привыкнете и для вас не будет составлять труда проходить гораздо большее расстояние.
Наверное, каждому приходилось слышать: «Не сутулься, выпрямись, подними подбородок, разверни плечи или подтяни живот». Но обычно в ответ на такое замечание человек выполняет это пожелание в течение 1-2 минут, а затем забывает и вновь горбится, сутулится, выпячивает живот и т. д.
А тем не менее если ходить быстро и правильно, то можно избавиться от лишних килограммов. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение, что весьма благоприятно для полных людей.
Начните с ходьбы пешком на работу — это прекрасное профилактическое средство против остеохондроза.
При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при средней — 90-120. Быстрый темп — за 1 минуту следует пройти 120-140 шагов.
Вообще, мы должны проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма.
Некоторые специалисты в области лечебной физкультуры для разгрузки позвоночника рекомендуют несколько минут в день ходить строевым шагом.
Очень полезна такая разновидность ходьбы, как ходьба на лыжах. Она благоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов. Пропорционально развивается система мышц, улучшается обмен веществ в организме, устраняется застой крови, нормализуется кровообращение. Ходить лучше по ровной местности, без палок.
Разминки для работающих сидя
«Сидячий» образ жизни в настоящее время ведет, наверное, половина населения. Очень многие работы в современном мире выполняются сидя — и так полный рабочий день, рабочую неделю, всю жизнь...При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникают онемение конечностей и самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить эти заболевания, делайте в течение дня следующие упражнения.
1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте вдох.
2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
4. Повращайте медленно головой вправо и влево.
5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
Также очень полезен самомассаж.
1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь (2-3 раза).
2. Сомкнутые в «замок» руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи (2-3 раза).
3. С силой сведите лопатки. Продержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.
Упражнения для сохранения гибкости позвоночника
Развивайте гибкость позвоночника, растягивайте мышцы, стремитесь достичь большей эластичности.Хотите определить степень своей гибкости?
Воспользуйтесь следующим тестом.
□ Наклонитесь вперед (ноги вместе) и постарайтесь кос-1гуться ладонями пола. Не смогли выполнить задание — значит, гибкость плохая, недостаточная.
□ Лежа на спине, поднимите ноги и заведите их за голову. Очень хорошо, если вы коснулись пола прямыми ногами. Согнутыми — гораздо хуже. Если не смогли коснуться совсем — нормальная гибкость отсутствует.
□ Наклонитесь влево, вправо, скользя по ноге рукой. Цель — дотянуться пальцами до икр. Не смогли — придется заниматься лечебной физкультурой, выполняя упражнения для восстановления гибкости.
Следующие упражнения служат для развития гибкости позвоночника, поднятия общего тонуса и нормализации деятельности организма. Их можно выполнять, не используя больше никаких приспособлений, кроме своего стула.
1. Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, а затем выпрямите их. Ноги вытяните вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула. Прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Встаньте на колени.
3. Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
5. Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.
6. Лягте на пол, на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Затем, плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогнитесь назад несколько раз, стараясь пальцами руки коснуться пола.
А вот еще один небольшой комплекс упражнений для профилактики и лечения позвоночника, которым я регулярно пользуюсь сама. Эти упражнения не требуют много времени и специальной подготовки. Они помогут вам восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
1. Стоя на коленях (на коврике), упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5-7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность его выполнения до 1-2 минут.
2. Возьмите стул. Встаньте на колени, вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину, выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину (8-10 раз).
3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, повернитесь вправо всем корпусом. Выдохните, хорошо расслабьтесь, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях, увеличивайте угол наклона в стороны.
Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру. Благодаря натренированным мышцам можно сохранять осанку даже при длительном пребывании в одной позе. Конечно, явления остеохондроза необратимы, но болевые ощущения можно снять, предупреждая рецидивы и выполняя рекомендации врачей. Этому в большой степени способствуют занятия щадящей гимнастикой.
Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Лучше всего заниматься по утрам. Пройдет определенное время, и вы почувствуете, что ваши движения согласованны, вы в хорошей форме.
Ни в коем случае не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение. Помните, что «из всех руин тяжелее всего созерцать человеческую руину». Это не мои слова, а французского писателя Теофиля Готье. Но ведь как верно сказано! Так давайте же не будем делать из себя руину.
Александра Васильева
Лечебная ходьба отлично помогает справиться людям с избыточным весом, далеким от спорта. Конечно, не стоит ограничиваться только занятиями ходьбой, также стоит соблюдать режим, перейти на правильное питание и забыть о вредных привычках.
Лечебная ходьба
Лечение ходьбой – естественный вид деятельность для любого человека, где можно регулировать расстояние и скорость. Физическая нагрузка при ходьбе менее интенсивная, чем при беге, особенно это важно для полных людей.
Заниматься ходьбой можно в любом месте и в любое время. Начинать тренировки можно с прогулки по парку, саду или стадиону. Также лечение ходьбой можно начинать с небольших прогулок пешком от работы до дома. Трассы для ходьбы могут быть любые: длинные, рельефные и т.д. С увеличением продолжительности ходьбы, увеличивается нагрузка на мышцы ног, связки, коленные и голеностопные суставы. Поэтому особое внимание необходимо уделить обуви, она должна быть удобной и мягкой. Тренироваться можно хоть каждый день, в зависимости от общего состояния.
Ходьба способствует укреплению мышц, тренирует дыхательные пути и сердце, а также помогает избавиться от лишнего веса. Всего час ходьбы в быстром режиме увеличит расход калорий до 300.
С чего начинать?
Многие задаются вопросами, что лечит ходьба и как начинать тренировки? Во-первых, ходьба способствует уменьшению веса, который может привести к различным заболеваниям. Во-вторых, укрепляет тонус мышц. В-третьих, укрепляет сердечнососудистую систему и дыхательные пути.
Специалисты рекомендуют начинать занятия с оздоровительной ходьбы, которая повышает выносливость организма, работоспособность и улучшает обмен веществ. Выполняют ее обычным шагом, не торопясь, при этом необходимо контролировать дыхание и сердцебиение. Лучше всего, начинать с медленной ходьбы, идеальным будет использование такой схемы: 10 минут медленной ходьбы, потом 5 минут быстрой и снова 10 минут в медленном темпе. Рекомендуется повторять такие фазы ходьбы 4 раза, если вы не сильно устали.
Эффект от занятий будет достигнут в случае, если занятия по продолжительности будут составлять не менее 30 минут, 4 раза в неделю.
Рекомендуется использовать программы с постепенным возрастанием нагрузки. Ведь ходьба является довольно тяжелым видом двигательной деятельности, особенно для начинающих спортсменов. Подготовив, таким образом, свой организм, со временем, можно перейти на бег или плавание.
Регулярные прогулки - неутомительное, всем доступное и весьма эффективное средство профилактики многих заболеваний. Ходите пешком и будьте здоровы!Исследования последних лет доказали: те, кто совершает регулярные пешие прогулки, значительно меньше подвержены различным болезням, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Это и понятно, потому что ходьба:
- сокращает вероятность сердечных недугов (стенокардия, инфаркт миокарда) и инсульта;
- предотвращает и лечит диабет, повышая способность организма усваивать инсулин;
- укрепляет кости, служит профилактикой остеопороза;
- снижает вероятность острых вирусных заболеваний (простуды и гриппа), повышая иммунитет;
- помогает развить выносливость;
- способствует сохранению желаемого веса и помогает избавиться от нежелательной прибавки в весе;
- повышает качество и продолжительность сна;
- помогает бороться с депрессией ;
- улучшает работу мозга.
Прогулка против тревоги
Исследователями установлено, что 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство. Подобно другим видам физических упражнений, ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины - вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль. У женщин этот вид физической нагрузки препятствует также развитию рака молочной железы, поскольку в результате ходьбы уменьшается количество жировых клеток, которые вырабатывают эстроген - гормон, способствующий росту опухолей молочной железы.
Древнегреческий врач Гиппократ считал ходьбу лучшим лекарством
от хворей, он говорил, что «ходьба должна прочно войти в повседневный
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Мнение ученых
Оздоровительная ходьба представляет собой продолжительную, умеренно интенсивную физическую нагрузку и относится к разряду аэробных упражнений. Аэробными наука называет физические упражнения, при которых процессы образования энергии в организме происходят исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (от греч. «аэр» - воздух) и окисления им жиров и углеводов . Учеными в последние годы доказано, что именно аэробные физические упражнения (к которым, помимо ходьбы, относится бег, плавание, коньки, лыжи, гребля и т. д.) оказывают на организм мощный оздоровительный эффект.
К достоинствам ходьбы относятся:
- доступность каждому, в том числе ребенку;
- получение удовольствия от физической нагрузки;
- отсутствие требований к специальному костюму и снаряжению;
- дозирование нагрузки - каждый может подобрать правильный темп ходьбы в соответствии с индивидуальными возможностями организма;
- возможность выполнения в любое время года и суток, дома и в командировке.
Французский философ xviii века Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба
воодушевляет и оживляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти
не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось
в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».
Когда, сколько и как ходить?
Ходить можно в любое время дня, причем каждый период имеет свои преимущества:
- утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день;
- ходьба в дневное время тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение;
- вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся в течение дня, и улучшает качество сна.
- в жару или при холоде, при сильном ветре;
- во время болезни или при приеме лекарств, вызывающих сонливость;
- после обильной еды и на голодный желудок.
Сколько ходить
Выбирайте продолжительность прогулки в зависимости от образа жизни и привычек, меняйте эту продолжительность постепенно. Установлено, что даже небольшие пешие прогулки - всего лишь 800 м в день - снижают риск преждевременной смерти.
Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Оздоровительный эффект аэробной тренировки начинается с 20 минут занятий, затем ее можно увеличить до 40 минут и далее - до 60. Причем ходить можно начать в гору, в дальние походы.
Как и при любом виде физических нагрузок, при занятиях ходьбой нужна регулярность: от 3 до 5 раз в неделю.
Дальние прогулки вдохновляли А. С. Пушкина, который
проходил пешком расстояние от Царского села
до Петербурга, составляющее примерно 18 км.
Подготовка к прогулке
Одежда
Одежда должна быть удобной, соответствовать времени года. Летом рекомендуется носить проветриваемую хлопчатобумажную одежду, кепку с козырьком, темные очки.
В холодное время года следует надевать несколько слоев одежды (по принципу матрешки), чтобы часть вещей можно было снять по мере разогрева тела в процессе ходьбы. Надевают ветровку (куртку), перчатки, шапку, шарф; в дождливые дни берут с собой складной зонт.
Желательно надевать белые хлопчатобумажные носки без швов, чтобы в дальнейшем их можно было кипятить.
Обувь
Ботинки также должны быть удобными. Покупайте обувь после длительной ходьбы, когда ноги слегка опухают, примеряйте ее на обе ноги. Желательно купить легкие ботинки с широким носком и амортизирующими подошвами.
Снаряжение
Удобно брать с собой сумку, надеваемую на талию, или маленький рюкзак, в котором должны находиться вода, необходимые лекарства; для ходьбы в темноте - отражатели и карманный фонарик. В светлое время суток пригодятся темные очки , солнцезащитный крем (летом), головной убор. Можно взять дождевик.